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来源:www.cancai.net2017-05-07 09:09作者:林毅

今天给大家推荐一个针对胸部很有效的健身计划,器械只需要哑铃即可,如果你不方便去健身房,或者没有钱去健身房,那么这个计划就很适合你,买一副哑铃,花不了多少钱,在家里就可以完美撸铁了。

哑铃练胸计划 在家也能练出大胸肌 - 图片1

这是一个仅针对胸肌的计划,胸肌不适合天天练,建议练完后休息2-3天继续,不过你可以在休息的过程中,练腿、练手臂等,建议关注hi运动健身“hiydjs”,回复“腿”、“手臂”等,就可以获得对应的训的训练计划。

下面推荐的这组计划一共5个动作,针对新手、初级和进阶的不同能力,可以按下面的组数和次数进行。

新手:每个动作做2组,每组做15次,重量选择做15次就力竭(15RM)

初级:每个动作做3组,每组做12次,重量选择做12次就力竭(12RM)

进阶:每个动作做4组,每组做8次,重量选择做8次就力竭(8RM)

动作1:哑铃卧推

在一张平躺的长椅上躺下,双手各握一个哑铃,将哑铃放在胸部两侧,上臂和前臂呈90度角。如果哑铃比较重,可以先把他们放到你的大腿上,然后一只一只举到胸前。

全程保持对哑铃力道的掌控,然后,当你呼气时,使用胸部的力量将哑铃推举起来。

将手臂伸直,到达动作最高点时挤压胸部,停留片刻然后缓慢下降。

哑铃练胸计划 在家也能练出大胸肌 - 图片2

动作2:上斜哑铃卧推

躺在一个上斜的长椅上,双手各持一只哑铃,放在大腿上。掌心彼此相对。使用你的大腿帮助你将哑铃举起来,每次举起一只。然后,向前旋转你的手腕,让你的掌心背对与你。

记住全程要保持对哑铃的掌控力度。然后呼气,用胸部力量将哑铃推举起来。伸直手臂,到达顶点的时候停留片刻,然后开始缓慢下降。理想情况下,下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。

重复该动作至推荐的次数。完成训练后,将哑铃放回你的腿部,然后再放到地板上。这是安全的规放哑铃的方式。

哑铃练胸计划 在家也能练出大胸肌 - 图片3

动作3:下斜哑铃卧推

将腿部固定在下斜面长椅的顶端然后躺下,双手各持一个哑铃,放在腿上。躺好以后,将哑铃举起在你的上方,与肩同宽。将哑铃缓缓降至你的身体两侧,同时呼气。全程保持对哑铃的力量掌控。

整个过程中,前臂应当保持始终与地板相垂直。当你呼气时,使用胸部的肌肉力量将哑铃推举起来。当手臂伸直,哑铃被举起在最顶端的时候,挤压你的胸部,停留片刻然后缓慢再次下降。

哑铃练胸计划 在家也能练出大胸肌 - 图片4

动作4:哑铃飞鸟

平躺在平坦的长椅上,双手各持一只哑铃,暂时依在大腿上。一只一只举到胸前,将它们举到身体的前方,与肩同宽,掌心相对而握。将哑铃举起,然后停止在这个位置暂停片刻,锁定这个位置。

肘部轻微弯曲,避免对肱二头肌腱产生过大压力,胳膊向两侧打开一个较大的弧度然后下降,直到你感受到胸部伸展,在做这个动作时同时吸气。记住在整个运动过程中,手臂都应当维持这个姿势保持相对静止。活动的部位只应当发生在肩关节部位。将手臂还原到起始位置,同时呼气并且挤压胸部肌肉。确保每次推举的弧度都尽量保持相似。

哑铃练胸计划 在家也能练出大胸肌 - 图片5

动作5:曲臂哑铃上拉

将一个哑铃放置在平坦的长凳上。确保哑铃安全的放置在长凳的一侧,然后躺在长凳上,只用你的肩部依靠在长凳的表面。臀部应略微低于长凳高度,腿和脚要稳定的踩在地板上,头部也不要触及长凳表面。

双手紧握住哑铃放置在胸部上方的位置,手臂弯曲,两只手掌应该握住哑铃一侧的下方。一定要确保哑铃的安全使用,不牢固的支撑物会导致哑铃落下砸到你的面部。保持你的手臂弯曲,慢慢地将哑铃移动到脑后,同时吸气,直到你感觉到胸部有被伸展的感觉。

然后,将哑铃举回起始位置,动作要缓慢,同时呼气。

哑铃练胸计划 在家也能练出大胸肌 - 图片6

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