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来源:www.cancai.net2017-05-07 06:09作者:林毅

说到男人的肌肉,胸肌腹肌肯定是首当其冲,今天我们就来给大家科谱一下练胸肌的三个王牌动作,男人练出胸肌后,穿起衣服来会显得更man。

练胸肌的3个王牌动作 练出最牛胸部 - 图片1

先来解剖胸大肌

胸大肌通常称为胸肌,呈扇形。起于锁骨,胸骨和肋骨,止于肱骨。胸大肌可以分为胸肌的锁骨部分,胸骨部分和肋骨部分,对应着我们平常所说的胸肌的上中下部。

练胸肌的3个王牌动作 练出最牛胸部 - 图片2

胸大肌的作用:使肱骨内收和旋内,在上肢固定的时候,则可上提躯干,也可上提肋以帮助吸气。

下面推荐训练动作,不过练胸不能天天练,在练完之后需要让它休息2-3天才行,所以你需要定制一套自己的练胸计划。如果你不知道如何科学制定计划,可以关注hi运动健身微信(hiydjs),然后回复“胸肌”“练胸计划”等关键词,系统就会自动推送科学的练胸计划给你。

针对胸大肌的三大部分,选择最为科学安全的训练动作。

1.对于胸肌的锁骨部分(上部):上斜哑铃卧推

练胸肌的3个王牌动作 练出最牛胸部 - 图片3

哑铃相比于杠铃,优势在于你可以将哑铃落得很深,即可充分地打开胸腔,将胸肌的锁骨部分尽可能地拉长,加大了对肌肉的刺激。

挺胸收紧腹肌,沉肩并固定,手肘不要打开过多,不然会加大肩部受伤风险。

如果在做这个动作时肩部不舒服,可以将握姿改为中立握姿,即内收肘部,掌心相对。

小技巧:试着在举起哑铃的过程中旋转哑铃,在最高点时,使掌心相对。这样的做法会使得胸肌得到极致的收缩。一段时候后调整座椅倾斜度,增加多样性来从不同角度刺激肌肉。

2.对于胸肌的胸骨部分(中):哑铃飞鸟

练胸肌的3个王牌动作 练出最牛胸部 - 图片4

这个动作是针对胸肌内收肱骨的作用而设定的,其会最大程度地拉伸收缩肌肉,胸部的宽度离不开此动作。

挺胸收紧腹肌,沉肩并固定。肘部略微弯曲,整个动作过程肘关节都是固定的,只有肩关节运动。

小技巧:肘关节不要打开太多,落下时要控制,慢慢地落下,一是避免肩部受伤,二是感受胸肌一点点被拉长,在最低端停留一秒后再发力完成动作。

3.对于胸肌的肋骨部分(下):下斜杠铃卧推

练胸肌的3个王牌动作 练出最牛胸部 - 图片5

这是在健身房最容易被忽视的一个动作。平板卧推架总是挤满了人,而下斜卧推架却总是人迹罕至。

如果你想要打造完美胸肌的话,下斜杠铃卧推绝对是你必备的训练内容。许多健美运动员和专家都推荐此动作,此动作不仅对下胸有着巨大的刺激,对上胸的刺激也十分明显。像多利安·耶茨,杰·卡特这样的顶级健美运动员,他们用此动作代替平板卧推,愿意很简单:平板卧推是肩部问题的源头。

固定好足部,挺胸收紧腹肌,沉肩固定,双手位置与肩同宽。杠铃直上直下,其触碰到下胸即可推起,顶端不要锁死肘关节。这个动作有一定的危险性,所以最好能有一个保护人员在旁边。

小技巧:慢速降杠铃,3秒完成下落阶段,充分利用离心收缩的刺激,然后快速推动杠铃至顶端。

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