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来源:www.cancai.net2017-05-01 15:10作者:林毅

由于受到社交朋友圈的影响,越来越多的晒肌肉照,晒马甲线,现在的人们也慢慢的把审美角度回到了正途,不再单纯的追求胖瘦,而是追求健身的身材。我们的身体由各个不同的部位组成,胸、腿、腹、手、肩等等,想要身材完美,这些部位必须要达到可以撑得起衣服,穿着显瘦,脱衣有肉的境界。

今天,小编就主要来给大家讲讲我们的胸肌。胸肌的训练可以让胸部变得挺翘、有弹性,让你的穿衣效果变得更好。同时,上挺的胸部还可以上拉视觉的关注点,让腰线变得更长,显得更高,更苗条。

胸肌怎么练?从俯卧撑开始做起 - 图片1

有研究表明,胸部越大的人,越有吸引力,无论男女。在这项研究中,男性认为女性最性感的部位是胸的,占到了38%,而女性认为男性最性感的部位是胸的,点到了51%。

那么,男性练胸肌,普遍都可以接受,女性要练胸肌,可能会担心练成像男人一样四四方方的一块,而影响了胸部的形状,变得不好看。其实这个完全不用担心,先不说要练出广场状的胸部是有多难,即使是练出来了,女生也有一层脂肪挡着。所以,发达的胸肌并不会让你的胸部看起来难看,事实上,它还能为你塑更好的线条。

那么,胸肌该怎么练呢?这个问题,我们得先从胸肌的构成说起。

胸肌最大的作用是使大臂肱骨水平内收,这在日常生活中的表现就是推东西。胸肌最突破常识的问题在于胸肌最上边连接于肱骨大结节嵴最下边,胸肌最下边连接着肱骨大大结节嵴最上边。胸肌还有一个作用,则表现在攀爬和投掷。胸肌的上下沿结构只有在举手过顶的时候,才起到作用。了解了胸肌的构成和作用,我们就来学习一下如何练胸肌。

徒手胸肌训练:俯卧撑

胸肌怎么练?从俯卧撑开始做起 - 图片2

提到胸肌的训练,很多朋友最先想到的动作就是俯卧撑,俯卧撑是所有健身者都会的胸部练习基础动作,具有无器械,无场地限制,随时随地都可以训练的优点。俯卧撑除了能使胸大肌、三角肌前束、肱三头肌得到非常有效的训练,对于核心肌群也有很好的训练效果。

关于如何做俯卧撑,相信大家都有一个基本的概念,然而,俯卧撑还有各种不同的变形和训练方式,所以,我们将从标准俯卧撑的要点、俯卧撑的各种变形、如何从零开始练习俯卧撑以及简单的俯卧撑训练计划这几个方面展开,来聊聊俯卧撑。

标准俯卧撑怎么做?

首先,你的身体要挺直,无论上升还是下降,躯干都应该是一条直线,即腹肌、背肌、臀肌绷紧,这样可以更好的传达力量,并训练到核心肌群。

其次,在做动作的过程中,注意发力的方式是夹紧胸部,用胸部发力,而不是伸直肘部,这样能更好的训练到胸。

所谓的用胸部发力,就是在做的真过程中,试着逐渐减轻胳膊的负担,把手臂当作支架,只配合,不用力。一开始可以觉得有些难度,但随着训练的次数越来越多,胸肌越来越发达,你会觉得手臂的重要性越来越小,这个时候,你就算是真正地锻炼到胸部了。

最后,除了上升阶段要发力,下落阶段也要缓缓发力下降,这是为了加强肩部关节的稳定性,防止受伤。

胸肌怎么练?从俯卧撑开始做起 - 图片3

宽距俯卧撑和窄距俯卧撑有什么不同?

根据双手打开的距离的不同,俯卧撑可以分为宽距俯卧撑和窄距俯卧撑。一般而言,双手之间的距离越宽,对胸肌的训练效果越好,也就是说,宽距俯卧撑能更好的训练胸肌。

原因有主要有以下三点

1、双手距离更宽,上臂外展,内旋的作用增加,让胸大肌可以更好的发力。

2、宽距增加了胸肌一开始的长度,使之一开始就被拉伸,也就相应的增加了它的收缩力。

3、握距加宽,重力做功也大,而负荷越大的时候,胸肌发力了越多。

而窄距俯卧撑则可以更好的训练三头肌,所以,练习俯卧撑的时候,可以根据自己的训练目的和训练要点,有选择性的调整手臂之间的距离。

做不了俯卧撑的人如何练?

这个你不要笑,真的有很多人是做不了俯卧撑的,尤其是很多女性朋友,不过没关系,我们可以从跪式俯卧撑或墙壁俯卧撑开始练习。

跪式俯卧撑也叫半俯卧撑,就是跪在地上做,由于跪下手肩关节的角度完全变了,可以让身体帮忙分担一部分重量,因而会容易很多。但因为平时不运动,臀、腿部位的肌肉也比别处发达,当上肢力量不足时,身体就习惯性的向下肢借力,导致动作不准确。

解决动作不标准的方法,可以对着镜子做,确保上肢的绷紧,保持身体呈一条直线,俯身的时候,无论如何都要借用上肢的肌肉。一开始做不太标准,但做了三五次之后,就会一次比一次接近标准了。

墙壁俯卧撑则是站立在墙边,双手撑在墙体上做俯卧撑的动作,慢慢的练习上肢力量,然后再进化到跪式俯卧撑去锻炼。

如果你的目的是塑身、丰胸、增肌,俯卧撑每组8-20个,每天3-6组就可以了。

如果你可以轻松超过20个,那就可以试着做标准俯卧撑了。男性的话,这个时候则可以增加难度,换其他动作训练胸部了。

胸肌怎么练?从俯卧撑开始做起 - 图片4

如何增加负荷,加大俯卧撑的难度

俯卧撑有很多变种,但是不是所有的变种都能练到胸部的,我们平时知道的单手俯卧撑和单指俯卧撑,看着很厉害,也确实很厉害,但它并不能训练到胸肌,它主要依靠肱三头肌伸肘的力量推动身体,而非我们想练习的胸肌和三角肌(屈肩)。那么什么样的升级版俯卧撑可以练到胸肌呢?答案是击掌俯卧撑。

击掌俯卧撑和标准俯卧撑一样,无器械,随时随地练,也是针对胸肌等大肌群,而且可以更高效的增加力量、耐力、强化整体塑形。

胸肌怎么练?从俯卧撑开始做起 - 图片5

那么击掌俯卧撑有哪些优点呢?

首先,它很好地解决了训练负荷的问题。无论你有多重,力量水平有多好,你都可以爆发接近100%的力量。因为你不仅要把自己推起来,还要让自己尽可能地腾空。

其次,击掌俯卧撑也很好地解决了传统俯卧撑肌力训练不平衡的问题,以往都是小肌群得到100%的负荷训练,大肌群,如胸肌只能得到50%-70%的负荷训练,如果小肌群没力量了,你的俯卧撑也做不下去了,但是在击掌俯卧撑的等动收缩后,所有肌群都发挥了接近100%的力量。

不过击掌俯卧撑虽然是比较安全的动作,但是下落时也会受到一定的冲击,所以练习过程中一定要循序渐进,一开始千万不要用关节和骨骼强吃下下落的力量。这样不仅不能很好的训练到肌肉,而且会对关节产生损耗。


俯卧撑训练计划:

热身:标准俯卧撑撑10个,3组

正式:击掌俯卧撑每组力竭,3组

击掌上下斜俯卧撑15个,4组(上下斜各2组)

拉伸:手抵住墙,缓缓转体,让胸部被拉伸。

注:若不能做击掌俯卧撑,可以做标准俯卧撑,也可以尝试下斜击掌俯卧撑或上斜击掌俯卧撑。这两种比较容易一些。

注:训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑,训练下胸最好彩上斜宽距俯卧撑。

注:上面的训练计划仅供参考,初学者无法做到这个量级,可以给自己定计划,一般每组在8-12个,每次训练6组以上就可以了。

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