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来源:www.cancai.net2017-04-30 03:08作者:林毅

每个男人都渴望有两块结实的胸肌,下面介绍一组风靡全球的徒手胸肌训练动作,绝对不容错过,徒手胸肌训练经典版!

注意事项:

建议隔一天训练一次,胸肌属于大肌群,一次练习到位建议休息48小时

必须补充:

健身完后半个小时后补充蛋白质,参考:两个蛋白+一个酸奶,有条件的可以补充蛋白粉效果更佳

如何升级:

每个级别至少需要锻炼4到8周,可以顺利完成上一个级别的时候进入下一个级别!

级别一

热身 -> 跪式宽距俯卧撑12个练习三组->休息30秒 ->凳上跪式宽距俯卧撑12个练习三组->休息30秒->等肩宽跪式俯卧撑12个练习三组->[可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)->拉伸 -> 训练结束。

涉及动作:

跪式宽距俯卧撑

凳上跪式宽距俯卧撑

等肩宽跪式俯卧撑

级别二

热身->普通俯卧撑16个练习三组->休息30秒->等肩宽俯卧撑16个练习三组->休息30秒->双脚抬高式俯卧撑16个练习三组->[可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)->拉伸->训练结束。

涉及动作:

普通俯卧撑

等肩宽俯卧撑

双脚抬高式俯卧撑

级别三

热身->跪膝式俯卧撑15个练习一组->休息15秒-> 等肩宽跪膝式俯卧撑15个练习一组->休息15秒->普通俯卧撑20个练习一组-> 休息15秒->拇指相对跪膝式俯卧撑15个练习一组->休息15秒->亚特兰特俯卧撑20个练习一组->休息15秒->凳上跪膝式俯卧撑20个练习一组-> 休息15秒-> V型屈体10个练习两组-> [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)->拉伸->训练结束。

涉及动作:

跪膝式俯卧撑

等肩宽跪膝式俯卧撑

普通俯卧撑

拇指相对跪膝式俯卧撑

亚特兰特俯卧撑

凳上跪膝式俯卧撑

V型屈体

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