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来源:www.cancai.net2017-04-14 18:08作者:林毅

很多人都想要练出完美的胸型,大块状的胸肌,代表着男人的力量与身材。

但厚实的胸大肌可不是那么容易练出来的,不少人在初期肯定会多多少少走一些弯路。

5个胸肌训练技巧!少走弯路,练出饱满大胸肌 - 图片1

今天总结5个胸肌训练中的事项,供大家学习,避免再走弯路。

抗阻训练是胸肌锻炼中必不可少的,也就是我们常说的力量训练。

通过重量的来刺激肌肉,以达到肌肉增长的目的。

胸肌训练要注意以下5点:

一、重量选择

之前写过很多文章来说重量的问题,这里就不详细的说了。

5个胸肌训练技巧!少走弯路,练出饱满大胸肌 - 图片2

总的原则:

在负重训练中:

6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增长;

6-12RM,主要刺激肌肉纬度增长;

12RM以上的轻重量,主要是曾加肌肉的耐力。

所以胸肌训练中,我们一般采用8-12RM的重量来进行分组训练,每个动作8-12次,这样主要是刺激肌肉的纬度增长。也就是把肌肉练大块。

在突破瓶颈期的时候,可以挑战一下大重量,增加肌肉力量。

二、不要用惯性训练

5个胸肌训练技巧!少走弯路,练出饱满大胸肌 - 图片3

时刻保持肌肉与重量的对抗状态,以卧推为例,推起时,不要锁死肘关节,避免靠关节骨骼力量,来缓解肌肉的受力效果。

整个过程慢上慢下,胸肌力量时刻与重量对抗,以达到刺激肌肉的目的。

三、多动作刺激

胸大肌并不是一整块肌肉,而是分为上胸,中胸,下胸,不同的动作针对不同的部位。

5个胸肌训练技巧!少走弯路,练出饱满大胸肌 - 图片4

新手练胸一般的我们优先训练上胸部分,因为上胸比较难找到发力感觉。先练出较为发达的上胸,有助于整个胸肌的训练效果。

所以在训练计划中,应该合理的搭配胸肌训练动作,以达到完美的胸型训练。

推荐大家如下图中所示,关注我们hi运动健身微信号(hiydjs),回复“胸肌”就可以获得科学的胸肌训练计划,非常方便。

5个胸肌训练技巧!少走弯路,练出饱满大胸肌 - 图片5

四、注意休息时间,不是练越久越好

急于求成,是很多人健身坚持不下来的原因,着急啊,恨不得今年练了,明天胸肌就大一圈。

所以为了效果好,不停的练。

5个胸肌训练技巧!少走弯路,练出饱满大胸肌 - 图片6

肌肉也是需要休息的,而且整个肌肉的生长过程就是休息过程中的修复。

胸肌这类大肌群,需要48小时左右的休息时间,所以每周练2-3次差不多了。

再一个就是训练中的组间休息,一般合理的组间休息时间为2-3分钟,让肌肉充分恢复了,再进行训练。

五、全身协调发展,注意部位训练顺序

5个胸肌训练技巧!少走弯路,练出饱满大胸肌 - 图片7

不要忘记其它部位的肌肉训练,很多人想练胸肌,然后所有的训练就只有胸肌了。

局部增肌是可以的,但要考虑整个身体的协调发展,才能让身材比例正常。

而且大肌群的训练,有助于身体分泌更多的生长类激素,促进肌肉的增长,提升训练效果。

建议你的增肌训练中应该包含:胸肌,背部,肩部,手臂,臀部,下肢,腹肌等。

在训练计划中,安排训练的顺序遵循:胸-背-肩-手臂-腿部-核心(腰腹)

训练顺序这个之前也多次写文章说过原因,这里就不展开了。

简单说就是先上半身训练,后下半身训练,最后是核心(腰腹)训练。

胸肌训练中,上面5点是新手最容易走的弯路,非常影响健身效率,所以大家在开始健身的时候,要注意避免类似问题发生。

细节决定成败,健身没有你想象的那么容易,也没有多么复杂,重要的是你能静下心来!

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