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来源:www.cancai.net2017-04-14 18:03作者:林毅

胸肌是男性渴望的目标肌肉,很多人都是因为想练出大块胸肌而开始健身的。

作为身体重要的大肌群,胸肌的训练非常重要,从简单的基础动作俯卧撑,到负重卧推。这些动作都看似简单,但想要做标准,让胸肌收到刺激却不那么容易。

3+3胸肌训练计划!6个动作打造大胸肌 - 图片1

胸肌训练中,主要有以下3个问题:

1、胸肌发力

很多人胸肌训练后,胸肌没啥感觉,手臂倒是很酸。

这就是没有找到胸肌发力的感觉,长期的缺乏运动,已经让你的神经忘记了如何去控制胸肌了。

找到胸肌发力,在训练中要把注意力集中在胸部,尝试去控制胸肌,最简单的找胸肌发力的感觉,就是双手合十(类似和尚的动作),双手掌相互用力,你会感觉到胸肌的用力。

2、持续对抗

胸肌训练动作中,不要锁死关节,要时刻保持胸肌与重量的对抗,这样才能有效的,持续的刺激胸部肌肉。

很多人会偷懒,以俯卧撑为例,在撑起时,用肘关节锁死,靠骨骼力量支撑自己,偷懒休息,这样的训练效果是大打折扣的。

3+3胸肌训练计划!6个动作打造大胸肌 - 图片2

3、训练计划

很多人进行胸肌锻炼,并没有安排科学的训练计划,只是随便拼凑几个胸肌动作,就开始训练。

这样很难有好的训练效果,胸肌并不是一整块肌肉,而是分上胸,下胸,中缝等不同的区域,每个动作训练针对的区域都不相同。

即使你靠一两个动作,胸肌训练有些效果,那样练出来的胸形状也不好看,如乳房胸,大小胸等。

如下图中所示,推荐大家关注我们hi运动健身微信号(hiydjs),回复“胸肌”就可以获得科学的训练计划,打造完美的方形大胸肌。

3+3胸肌训练计划!6个动作打造大胸肌 - 图片3

今天为大家介绍一组胸肌器械训练,如果你没有相关器械,想练习胸肌的话,可以按照上面的办法获取胸肌计划,里面有徒手训练计划供你选择。

这组训练一共6个动作。

前三个动作做4组,选用8RM重量,做8次。

后三个动作做4组,选用15RM重量,做15次。

动作之间休息90秒左右。

注意:训练前先热身一下,做8RM大重量时,旁边最好有人保护,以免不必要的受伤,安全第一。

胸肌训练动作一:

3+3胸肌训练计划!6个动作打造大胸肌 - 图片4

胸肌训练动作二:

3+3胸肌训练计划!6个动作打造大胸肌 - 图片5

胸肌训练动作三:

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胸肌训练动作四:

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胸肌训练动作五:

3+3胸肌训练计划!6个动作打造大胸肌 - 图片8

胸肌训练动作六:

3+3胸肌训练计划!6个动作打造大胸肌 - 图片9

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